《“健康中国2030”规划纲要》提出：到2030年，促进全民健康的制度体系更加完善，健康生活方式得到普及，健康服务质量和健康保障水平不断提高，健康产业繁荣发展，主要健康指标进入高收入国家行列。

本期“食安专家说食安”请来了博士生导师、中山大学公共卫生学院营养学系主任杨丽丽，分享健康养生相关内容。

视频来源：中国食品安全网

一、怎样选择健康养生食品？

1、优先选天然食材

选择未加工或低加工的新鲜食材（如全谷物、蔬菜、水果、坚果、瘦肉、鱼类等）；

避免精制糖、反式脂肪和人工添加剂过多的食品。

2、关注加工度

遵循“越少加工越好”原则，如选择糙米而非白米，新鲜水果而非果汁。

3、阅读营养标签

查看配料表和营养成分表；

选择低钠、低糖、低饱和脂肪的食品；

避免含氢化植物油（反式脂肪）的产品。

4、功能性成分

选择富含益生菌（如无糖酸奶）、膳食纤维（如燕麦、豆类）、抗氧化剂（如蓝莓、绿茶）的食品，根据需求补充特定营养素（如维生素D、Omega-3）。

5、匹配个体需求

根据年龄、健康状况选择食品。

糖尿病患者选低GI食物；

高血压患者选高钾低钠食品。

6、警惕营销陷阱

避免被“无糖”“零脂肪”等标签误导，需综合评估整体营养构成。

二、如何做到营养均衡？

1、多样化饮食

遵循膳食宝塔原则，合理搭配五大类食物，每天摄入的食物种类不少于12种，每周不少于25种：

①谷薯类；

②蔬菜水果类；

③动物性食品；

④大豆/奶类/坚果；

⑤烹调油和盐（烹调油≤30g，食盐摄入量≤5g）。

2、控制热量与产能营养数的比例

碳水化合物供能占50%-65%；

脂肪20%-30%（饱和脂肪＜10%）；

蛋白质10%-15%。

3、合理分配三餐能量

早餐、午餐、晚餐的比例1比1比1或者3比4比3。

每餐都要有主食、蔬菜和优质蛋白质。

4、注重食物颜色搭配

选择多种颜色的蔬菜和水果，以增加不同植物化学物和营养素的摄入。

5、适量饮水与运动

每日饮水量1500-1700ml（夏季或运动后增加）；

每天走路步数达到6000；

结合运动调整能量摄入。

6、根据个人需求调整

根据年龄、性别、活动量和健康状况调整饮食结构，例如孕妇、儿童和老年人可能需要特殊营养支持。